Zayıflama

Kilo Vermek İçin En İyi 23 İpucu.

Artık kilo veremiyorum diyemeyeceksiniz.

Diyet ve egzersiz, kadınlar için kilo kaybının temel bileşenleri olabilir, ancak diğer birçok faktör de rol oynar.

Aslında, araştırmalar uyku kalitesinden stres düzeylerine kadar her şeyin açlık, metabolizma, vücut ağırlığı ve karın yağları üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini göstermektedir.

Neyse ki günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak kilo kaybı söz konusu olduğunda büyük faydalar sağlayabilir.

İşte kadınlar için en iyi 23 kilo kaybı ipucu.

1. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine karbonhidratlar son işlemdeki elyaf ve mikro besin miktarını azaltarak geniş işlemlerden geçirilir.

Bu besinler kan şekeri seviyesini yükseltir, açlığı artırır ve vücut ağırlığının artması ve karın yağının artmasına sebep olur..

Bu nedenle, beyaz ekmek, makarna ve hazır yiyecekler gibi rafine edilmiş karbonhidratları sınırlamak en iyisidir. Bunun yerine yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.

2. Rutininize Direnç Eğitimi Ekleyin

Direnç eğitimi kas geliştirir ve dayanıklılığı arttırır.

Vücudunuzun istirahat ederken yaktığı kalori miktarını arttırdığından, özellikle 50 yaş üstü kadınlar için faydalıdır. Ayrıca osteoporozdan korunmak için kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.

Ağırlık kaldırmak, spor salonu ekipmanı kullanmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, işe başlamanın birkaç basit yoludur.

3. Daha Fazla Su İçmek

Daha fazla su içmek, az çabayla kilo kaybını teşvik etmenin kolay ve etkili bir yoludur.

Küçük bir çalışmaya göre, 500 ml su içmek, 30-40 dakika sonra yakılan kalori sayısını %30 artırıyor.

Çalışmalar, ayrıca yemekten önce içme suyunun kilo kaybını artırabileceğini ve tüketilen kalori miktarını %13 oranında azaltabileceğini gösteriyor.

4. Daha Fazla Protein Yiyin

Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi proteinli yiyecekler, özellikle kilo verme söz konusu olduğunda sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Aslında, araştırmalar yüksek proteinli bir diyet uygulamasının istek duymayı azaltabildiğini, dolgunluk hissini artırabildiğini ve metabolizmayı artırabileceğini not ediyor.

12 haftalık küçük bir çalışmada, protein alımının sadece %15 oranında artmasının günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığını bulundu.

5. Düzenli Bir Uyku Takvimi Ayarlayın

Araştırmalar, yeterli uyku almanın diyet ve egzersiz kadar kilo vermede çok önemli olabileceğini göstermektedir.

Yapılan birçok çalışma, açlığın artırılmasından sorumlu olan hormon, artan vücut ağırlığı ve daha yüksek ghrelin düzeyleri ile ilişkili uyku yoksunluğunu ilişkilendirmiştir.

Ayrıca, kadınlarda yapılan bir çalışma, her gece en az yedi saat uyumayı ve genel uyku kalitesini arttırmanın kilo kaybı başarısı olasılığını %33 artırdığını göstermiştir.

6. Daha Fazla Kardiyo Egzersizi Yapın

Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, fazladan kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırır.

Araştırmalar, rutininize daha fazla kardiyo eklemenin önemli bir kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor – özellikle sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde.

En iyi sonucu almak için günde en az 20–40 dakika kardiyo veya haftada yaklaşık 150–300 dakika hedefleyin.

7. Yiyecek Günlüğünü Tutun

Ne yediğinizi izlemek için bir yemek günlüğü kullanmak, kendinizi sorumlu tutmak ve daha sağlıklı seçimler yapmak için kolay bir yoldur.

Ayrıca kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilecek kalori sayımını kolaylaştırır.

Dahası, bir yemek günlüğü hedeflerinize uymanıza yardımcı olabilir ve daha uzun süreli kilo kaybına yardımcı olabilir.

8. Lif Üzerinde Durun

Diyetinize daha fazla lif eklemek, midenizin boşalmasını yavaşlatmanıza ve sizi daha uzun süre daha doygun hissetmenize yardımcı olan yaygın bir kilo verme stratejisidir.

Diyet veya yaşam tarzında herhangi bir değişiklik yapmadan, diyet lifi alımının günde 14 gram artması , kalori alımında% 10’luk bir düşüş ve 3.8 ay boyunca 4.2 kilo / 1.9 kg kilo kaybıyla ilişkilendirildi. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar dengeli bir beslenmenin parçası olarak kullanılabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.

9. Dikkatli Yeme Alıştırmaları

Dikkatli yeme , yemeğiniz sırasında dışsal dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi içerir. Yavaş yavaş yemeyi ve dikkatinizi yemeğinizin tadına, görünümüne, kokusuna ve hissine odaklamaya çalışın.

Bu uygulama daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olur ve kilo kaybının arttırılması için güçlü bir araçtır.

Çalışmalar yavaş yavaş yemenin dolgunluk duygularını artırabileceğini ve günlük kalori alımında önemli düşüşlere yol açabileceğini göstermektedir.
Yani televizyon izlerken, cep telefonuyla uğraşırken yemek yemeyin.

10. Akıllı Atıştırmalıklar

Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalık yiyecekler seçmek, öğünler arasındaki açlığı en aza indirerek kilo vermenin ve formda kalmanın harika bir yoludur.

Doygunluğu arttırmak ve yeme isteğini azaltmak için protein ve lif içeriği yüksek aperatifler seçin.

Fındık yağı ile eşleştirilmiş meyvelerin tamamı, humuslu sebzeler veya fındıklı yoğurtlar, uzun süreli kilo kaybını destekleyebilecek besleyici atıştırmalıkların örnekleridir.

11. Diyet Düzenleyin

Solgun diyetler sıklıkla hızlı kilo kaybı vaat etmelerine rağmen, belinize ve sağlığınıza gelince iyiden daha fazla zarar verebilirler.

Örneğin, kolej kadınlarında yapılan bir çalışma, bazı yiyeceklerin diyetlerinden çıkarılmasının, istek ve aşırı yemeğe neden olduğunu göstermiştir.

Fad diyetler sağlıksız beslenme alışkanlıklarını da teşvik edebilir ve her ikisi de uzun vadeli kilo kaybına zarar veren yo-yo diyetine yol açabilir.

12. Daha Fazla Adım Atın

Zaman bulamadığınızda ya da tam bir antrenman yapma fırsatınız olmadığında, daha fazla adım atmak, fazladan kalori yakmak ve kilo kaybını artırmak için kolay bir yoldur .

Aslında, egzersizle ilgili olmayan aktivitenin vücudunuzun gün boyunca yaktığı kalorilerin% 50’sini oluşturduğu tahmin edilmektedir.

Asansör yerine merdivenleri kullanmak, öğle tatilinde bir yürüyüşe çıkmak, toplam adım sayınızı arttırmak ve daha fazla kalori yakmak için birkaç basit stratejidir.

13. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin

Ulaşılabilir hedefler belirlemek, kilo kaybı hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir ve aynı zamanda sizi başarıya hazırlayabilir .

Ulaşılabilir hedefler, belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamana bağlı olmalıdır. Sizi sorumlu tutmalılar ve hedeflerinize nasıl ulaşacaklarına dair bir plan yapmalılar.

Örneğin, sadece 10 kilo vermek için bir hedef belirlemek yerine, bir yemek günlüğü tutup, haftada 3 kez spor salonuna gidip her öğüne bir porsiyon sebze ekleyerek 3 ayda 10 kilo kaybetmek için bir hedef belirleyin.

14. Stresi Kontrol Altında Tutun

Bazı araştırmalar, artan stres seviyelerinin zaman içinde daha yüksek kilo alma riskine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Stres ayrıca yeme alışkanlıklarını değiştirebilir ve aşırı yeme gibi konulara katkıda bulunabilir.

Egzersiz yapmak, müzik dinlemek, yoga yapmak, günlük kaydı yapmak ve arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşmak stres düzeylerini düşürmenin birkaç kolay ve etkili yoludur.

15. HIIT’i deneyin

HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olmak için kısa süreli iyileşme süreleri ile yoğun hareket patlamalarını eşleştirir.

Haftada birkaç kez HIIT için kardiyo değişimi, kilo kaybına neden olabilir.

HIIT , göbek yağını azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve bisiklet, koşu ve direnç antrenmanı gibi diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktığı görülmüştür.

16. Küçük Tabaklar Kullanın

Daha küçük bir tabak boyutuna geçmek, kilo kontrolüne yardımcı olarak porsiyon kontrolünün desteklenmesine yardımcı olabilir .

Her ne kadar araştırmalar sınırlı ve tutarsız kalsa da, bir çalışma daha küçük bir tabak kullanan katılımcıların daha az yediklerini ve normal boyuttaki bir tabak kullananlardan daha tatmin olduklarını gösterdi.

Daha küçük bir tabak kullanmak da porsiyon büyüklüğünüzü sınırlayabilir, bu da aşırı ısınma riskinizi azaltabilir ve kalori tüketimini kontrol altında tutar.

17. Probiyotik Bir Destek Alın

Probiyotikler, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için gıdalar veya takviyeler yoluyla tüketilebilecek bir tür faydalı bakteridir.

Araştırmalar, probiyotiklerin iştahı azaltmak için yağ atılımını artırarak ve hormon seviyelerini değiştirerek kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

Özellikle, Lactobacillus gasseri , özellikle etkili olan bir probiyotik türüdür. Araştırmalar, göbek yağını ve genel vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

18. Pratik Yoga

Araştırmalar, yoga yapmanın kilo alımını önlemeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yoga, her ikisi de duygusal yemeğe bağlı olabilecek stres düzeylerini ve kaygılarını azaltabilir.

Ek olarak, yoga uygulamasının aşırı yemeyi azalttığı ve sağlıklı beslenme davranışlarını desteklemek için gıda ile meşgul olmayı önlediği gösterilmiştir.

19. Daha Yavaş Çiğneyin

Yavaşça ve iyice çiğnemek için bilinçli bir çaba göstermek, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmaya göre, lokma başına 50 kez çiğneme, lokma başına 15 kez çiğneme ile karşılaştırıldığında kalori alımını önemli ölçüde azaltmıştır.

Bir başka çalışma ise, çiğneme gıdalarının normal gıdalardan %150 veya %200 daha fazla, sırasıyla %9,5 ve %14,8 oranında azaldığını göstermiştir.

 20. Sağlıklı Bir Kahvaltı Yemek

Sabahları ilk öğünleri besleyici bir kahvaltının tadını çıkarmak, güne sağ ayakla başlamanıza ve bir sonraki öğüne kadar kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir.

Aslında, araştırmalar düzenli bir beslenme düzenine yapışmanın tıkanma yeme riskini azaltma ile bağlantılı olabileceğini buluyor.

Yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın, açlığı teşvik eden hormon ghrelin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Bu, iştah ve açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.

21. Aralıklı Oruç İle Deneme

Aralıklı açlık, her gün belirli bir zaman aralığı için yeme ve açlık arasında geçiş yapmayı içerir. Oruç periyotları genellikle 14–24 saat sürer.

Aralıklı oruç kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori kesmek kadar etkili olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, istirahatte yakılan kalori miktarını artırarak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir.

22. İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın

İşlenmiş gıdalar tipik olarak kalori, şeker ve sodyum bakımından yüksektir, protein, lif ve mikro besin maddeleri gibi önemli besinler açısından da düşüktür.

Araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda tüketmenin, özellikle kadınlar arasında, aşırı vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle, işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak ve meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, tam tahıllar ve baklagiller gibi tüm yiyecekleri tercih etmeniz en iyisidir.

23. İlave Şekeri Bırakın

İlave şeker, kilo alımı ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına önemli bir katkıda bulunur.

İlave şeker içeriği yüksek olan yiyecekler fazladan kalorilidir ve vücudunuzun gelişmesi gereken vitaminler, mineraller, lifler ve proteinlerden yoksundur.

Bu nedenle, kilo kaybını teşvik etmek ve genel sağlığı optimize etmek için soda, şeker, meyve suyu, spor içecekleri ve tatlılar gibi şekerli yiyecekler alımınızı en aza indirmeniz en iyisidir.

Son Olarak

Kilo kaybında birçok farklı faktör rol oynar ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine uzanır.

Yaşam tarzınıza birkaç basit değişiklik yapmak, uzun süreli kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Bu stratejilerden birini veya ikisini bile günlük rutininize dahil etmek, sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza ve sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybını arttırmanıza yardımcı olabilir.

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Başa dön tuşu